← 理論一覧に戻るTHEORY 04

Hansons Marathon Method（ハンソンズ・マラソン）

累積疲労モデルでマラソン後半に強くなる。レースペース適応を最優先に設計。

概要

Hansons Marathon Methodは、KeithとKevinのHanson兄弟が創設したHansons-Brooks Distance Projectから生まれたトレーニング体系です。このプロランニングチームからはBrian Sell（2008年北京オリンピック マラソン米国代表）やDesiree Davila Linden（2011年ボストンマラソン2位、2:22:38）など、多くの優れた選手が輩出されました。方法論の体系化は、運動生理学博士号を持つLuke Humphreyが担当しています。

この理論の核心は「累積疲労（Cumulative Fatigue）モデル」です。マラソン後半の壁（20マイル以降の急激なペースダウン）をシミュレーションするために、トレーニングで慢性的に軽度の疲労状態を維持します。週3回のSOS（Something of Substance）ワークアウトをEasy走だけでは完全に回復しない間隔で配置し、常に「フレッシュでない」状態で走ることで、マラソン後半の感覚を日常的に体に覚えさせます。

最も物議を醸すのが「16マイル（約26km）のロングラン上限」です。伝統的な20-22マイルのロングランを不要とし、累積疲労が蓄積された状態での16マイル走は、フレッシュな状態での22マイル走と同等以上の効果があると主張します。この発想の転換こそがHansons式の最大の特徴です。

ゾーン定義 -- マラソンペース基準の強度設定

Hansons式はマラソン目標ペースを基準にすべてのワークアウトペースを設定します。疲労した状態で走ることが前提のため、フレッシュな状態では楽に感じるペースも、週の後半になると適正な難易度になります。

  • Easy -- マラソンペース+60-75秒/マイル。回復と有酸素基盤の構築。走行の大部分を占めます。
  • Long Run -- マラソンペース+30-60秒/マイル。持久力構築の核。最長16マイル（約26km）に制限。
  • Tempo -- マラソンペース-10秒/マイル付近（10Kレースペース相当）。乳酸性閾値の改善。
  • Speed（Interval） -- 5K~10Kレースペース。VO2maxの向上。
  • Strength -- 10K~ハーフレースペース。マラソン特異的な筋持久力の強化。
  • Marathon Pace -- マラソン目標ペース。最も重視されるゾーン。レースペースへの適応を最大化。

フェーズ構造 -- 累積疲労型トレーニング

Hansons式の週間パターンは固定的で、迷わず実行できる構造です。約18週間のスケジュールを通じて、累積疲労を意図的に蓄積・維持します。

典型的な週間スケジュール:

  • 月曜: Easy
  • 火曜: SOS（Speed/Strength）
  • 水曜: Easy
  • 木曜: SOS（Tempo）
  • 金曜: Easy
  • 土曜: SOS（Long Run）
  • 日曜: Easy

週3回のSOSが適度な間隔で配置され、Easy走だけでは完全回復しないように設計されています。この構造により、常に軽い疲労が蓄積した状態で次のSOSに臨むことになり、マラソン20マイル地点の感覚を日常的に体験できます。

Aidrianでの活用

Aidrianは累積疲労モデルの意図を正確に再現しつつ、安全ガードで過度なオーバートレーニングを防止します。

  • 累積疲労の可視化 -- 「今の疲労レベル」と「なぜこの疲労が有益なのか」をAIコーチが解説。累積疲労モデルの目的をユーザーが理解できるようサポートします。
  • SOS完遂率の追跡 -- 週3回のSOSのうち何回を適正なペースで実行できたかを自動追跡。Growth Dashboardに表示します。
  • 安全ガード（ACWR）の適用 -- 累積疲労を意図的に維持しつつも、急性慢性ワークロード比（ACWR）で過度な負荷増加を防止。ケガのリスクを最小化します。
  • レディネス判定の調整 -- Hansons理論専用のレディネスしきい値を設定。他の理論より回復の強制を緩和し、累積疲労の意図的維持を許容します。
  • 16マイルロングランの解説 -- 「なぜ16マイルで十分なのか」をAIコーチが累積疲労モデルに基づいて説明。理論への理解と信頼を深めます。

おすすめ書籍

  • Hansons Marathon Method: Run Your Fastest Marathon the Hansons Way（第2版） -- Luke Humphrey with Keith and Kevin Hanson著、VeloPress、2016年。累積疲労モデルの理論と実践プランを網羅したメイン参考書。第1版は2012年刊行。日本語版は未刊行。
  • Hansons Half-Marathon Method: Run Your Best Half-Marathon the Hansons Way -- Luke Humphrey with Keith and Kevin Hanson著、VeloPress、2014年。ハーフマラソン版。

参考文献

  • Humphrey, L., Hanson, K. & Hanson, K. (2016). Hansons Marathon Method: Run Your Fastest Marathon the Hansons Way (2nd ed.). VeloPress.
  • Hansen, A.K. et al. (2005). 低グリコーゲン状態でのトレーニングが有酸素適応を促進する研究。累積疲労モデルの科学的基盤。
  • Billat, V. et al. (2003). 高頻度トレーニングの有効性に関する研究。
  • Jakowlew, N.N. (1977). スーパーコンペンセーション理論。疲労と回復のサイクルに関する古典的理論。Hansonsはこれを「不完全回復」として応用。